Hướng dẫn nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn tập ngực dưới hiệu Quả

Bạn đã biết cách tập ngực dưới tại nhà với ghế tập tạ dốc xuống như thế nào để an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất chưa? Hãy tham khảo ngay hướng dẫn nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn tập ngực dưới được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay sau đây nhé !

Theo các HLV thể hình, nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống là một trong những bài tập giúp phát triển ngực dưới hiệu quả nhất. Tuy nhiên, thực hiện bài tập này như thế nào để mang lại hiệu quả là điều mà không phải ai cũng nắm rõ. Nhằm giúp bạn có cho mình bài tập ngực dưới đúng kỹ thuật và hiệu quả, sau đây Thiên Trường xin gửi tới bạn hướng dẫn nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn tập ngực dưới tại nhà. Hãy cùng tham khảo và áp dụng tập luyện bạn nhé !

Hướng dẫn nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn.

Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn có tên tiếng Anh là Decline Barbell Bench Press. Đây là bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ ngực (chính) và các nhóm cơ liên quan gồm vai, bắp tay sau. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

- Đặt chân ở vị trí an toàn phía đầu ghế dốc và từ từ nằm xuống ghế.

- Nắm tạ với khoảng cách hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên ngực. Tay nên vuông góc với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. Gợi ý, nếu mới thực hiện bài tập này thì tốt nhất là có người giúp bạn nâng đòn tạ ra khỏi giá để tạ của ghế tập Gym.

- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ đòn gần chạm vào ngực giữa của bạn.

- Sau khi ngưng một chút ở vị trí dưới cùng, từ từ đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lưu ý, tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ, thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Theo các HLV, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất cho bài tập ngưc dưới này.

- Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Đẩy tạ đòn tập ngực dưới

Video hướng dẫn nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn.

Cảnh báo, nếu bạn mới tập bài này, nên có người theo dõi bạn tập và nếu không có người theo dõi, nên cẩn thận với mức tạ sử dụng. Đồng thời, cẩn thận đừng để thanh tạ hướng về phía trước quá. Bạn muốn thanh tạ bạn chạm vào ngực giữa, không phải nơi khác. Đừng bật tạ ra khỏi ngực. Bạn nên khống chế thanh tạ vào mọi thời điểm.