Cách tập gym giảm mỡ bụng và hông để sở hữu vòng eo “con kiến”

Tập Gym giúp bạn sở hữu hình thể săn chắc, cải thiện vóc dáng hiệu quả. Cụ thể, bộ môn này có thể “là phẳng” bụng mỡ của bạn, thay vào đó là các múi cơ quyến rũ, vùng eo thon gọn. Nhưng mỡ thừa ở vị trí này rất khó đánh tan. Do vậy, hãy cùng tìm hiểu cách tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả, bài bản nhất trong bài viết dưới đây bạn nhé! 

Mục tiêu của bạn khi tập Gym là gì? Đa số những người được hỏi đều cho rằng họ muốn tập gym giảm mỡ bụng. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần phải áp dụng các bài tập từ cơ bản đến nâng cao, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là một số bài tập gym giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả, được nhiều người áp dụng thành công. 

Tập Gym như thế nào để giảm mỡ bụng?

- Tập vào buổi sáng: 

Các nghiên cứu đều khẳng định,  tập Gym vào buổi sáng hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh nhất, thậm chí gấp 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày.

Điều này có thể được giải thích như sau: Cơ thể chúng ta có xu hướng sử dụng carbohydrate từ các bữa ăn để làm năng lượng chính, quá trình trao đổi chất diễn ra ngay cả khi ngủ.  Vì vậy khi thức dậy vào buổi sáng sau giấc ngủ dài, lượng carbohydrate dự trữ còn lại không đáng kể nên khi tập luyện, cơ thể buộc phải đốt mỡ để lấy năng lượng bù vào, từ đó lượng mỡ sẽ tiêu hao nhanh hơn.

Lưu ý, để giảm mỡ bụng hiệu quả, vào buổi sáng khi tập bạn chỉ nên ăn nhẹ, cần tránh việc nạp quá nhiều carbohydrate cho cơ thể. Đồng thời nếu muốn đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn,  hãy tập cardio với cường độ vừa phải vào cùng thời điểm này. Cardio là chuỗi bài tập có tính chất liên tục bao gồm bơi lội, đạp xe, chạy bộ và nhảy dây….

Nếu không có thời gian tập vào buổi sáng,  bạn có thể tập khi rảnh rỗi. Không nên tập gym sau 8h tối, vì bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sau thời điểm này và cũng là lúc quá trình trao đổi chất diễn ra thấp nhất. Do vậy hiệu quả đốt mỡ sẽ hạn chế.

- Không bỏ bữa sáng:

Nhiều người khi áp dụng giảm mỡ bụng bằng cách tập Gym thường có thói quen nhịn ăn sáng với mong muốn giảm cân nhanh chóng. Đây là sai lầm phổ biến mà các gymer thường mắc phải. Thực tế ăn sáng là cách giúp tăng sự trao đổi chất của cơ thể sau khi tập, đồng thời hạn chế việc thèm ăn trong ngày.

Nhịn đói tới trưa hoặc chiều mới ăn sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn đến việc  tích tụ năng lượng dư thừa bên trong cơ thể. Hệ tiêu hóa không hấp thụ hết thức ăn sẽ tích tụ thành mỡ thừa. 

Vì vậy, thay vì ăn 2 bữa chính, bạn nên chia nhỏ thành 4 – 5 bữa/ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 3 tiếng để cơ thể không bị đói hoặc thèm ăn. 

Nếu áp dụng phương pháp tập gym giảm mỡ bụng đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu  vòng 2 như ý  mà không tốn quá nhiều thời gian và công sức.

- Chú ý chế độ dinh dưỡng: Bạn bắt buộc phải xây dựng chế độ dinh dưỡng song song với lịch tập gym để tăng cơ giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong chế độ ăn, cần tăng cường các thức ăn chứa nhiều protein vì chúng là chất dinh dưỡng chính giúp tăng cơ, nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả, uống nhiều nước, hạn chế các chất béo, tinh bột.  Đặc biệt,  không nên ăn nhiều tinh bột vào buổi tối vì chúng sẽ khiến quá trình chuyển hóa diễn ra chậm  và gây tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.

Lưu ý trước khi tập Gym giảm mỡ bụng. 

Trước khi tập gym bạn nên khởi động thật kỹ  để giúp cơ thể nóng lên.  Đây là bước quan trọng để tiêu thụ lượng calo dư thừa trên cơ thể, đồng thời có tác dụng khiến cơ co giãn, hạn chế tổn thương trong quá trình tập gym. Hãy dành khoảng 10 phút cho bước khởi động bạn nhé. Khởi động càng kỹ thì hiệu quả của giảm mỡ bụng sẽ càng cao.

Giữa các bài tập nhẹ, nên nghỉ khoảng 60s,  với bài tập nặng thời gian nghỉ khoảng  2 – 3 phút. Thay vì tập luyện quá nhiều dẫn đến quá sức, hãy tập đúng kỹ thuật để  mang lại hiệu quả tối ưu.

Khi tập gym bạn nên lựa chọn  trang phục thoải mái, độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.

Hãy ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút – 1 tiếng. Đồng thời trước, trong và sau khi tập gym bạn cần bổ sung nước để bù lại lượng đã mất cho cơ thể. Tốt hơn hết,  nên uống nước lọc, nước ép trái cây không đường. Cần hạn chế tối đa việc sử dụng các loại đồ uống đồ uống có gas và nhiều đường.

Trong quá trình tập luyện, bạn có thể thư giãn bằng cách vừa tập vừa nghe nhạc để tinh thần thư giãn thoải mái, từ đó nâng cao hiệu suất luyện tập.

Các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả.

1. Tabletop Crunch Twist.

Bạn chỉ cần phân bổ thời gian và chăm chỉ tập luyện bài tập này thường xuyên và cảm nhận tình trạng mỡ bụng cải thiện đáng kể! Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy bài tập này tương đối khó, nhưng đừng bỏ cuộc nhé. Thay vào đó hãy cố gắng tập đúng kỹ thuật và điều chỉnh nhịp thở, cảm nhận sự hoạt động của nhóm cơ bụng.

 Hướng dẫn cách thực hiện:

-Nằm ngửa trên sàn (hoặc thảm tập), nâng 2 chân lên sao cho hai đùi vuông góc với thân người, cẳng chân song song với thảm.

-Hai tay áp sát nhau, duỗi thẳng phần giữa 2 gối.

-Nâng chân và vai lên, vặn người sang trái, hai tay duỗi ngoài đùi trái, thở ra. Hít vào, hạ người xuống, cố gắng không để vai và đầu chạm sàn. Bạn vặn người sang phải, duỗi 2 tay bên ngoài đùi phải và  thở ra mạnh.  Cố gắng siết cơ bụng và ép chặt lưng dưới xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện các động tác.

-Hít vào, hạ người xuống đồng thời lặp lại các động tác trên thêm 19 lần nữa.

2. Bird Dog.

Bird Dog là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng độ dẻo dai cho phần lưng dưới và tăng sức mạnh cho mông, chân, tay. Chỉ với những động tác cơ bản nhưng bài tập này mang đến lợi ích thiết thực và được nhiều người áp dụng. Bạn có thể chuẩn bị thảm tập để tập luyện tốt hơn

Cách thực hiện: 

- Hai tay chống lên thảm và hướng về phía trước.

-Gập gối sao cho cẳng chân với đùi tạo thành một góc vuông.

-Nâng chân phải lên song song với mặt sàn đồng thời đưa tay trái ra trước, lòng bàn tay hướng vào trong.

-Để tay và chân thẳng trong khoảng 30 giây rồi đổi bên. Động tác này nên thực hiện khoảng 10 lần/hiệp tập.

3. Leo núi chéo chân.

Thực hiện động tác leo núi chéo chân sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể nhưng mục tiêu chính vẫn là giảm mỡ bụng dưới. Bởi bài tập này có sự tham gia của các nhóm cơ như cơ bụng, cơ liên sườn và hông. 

Cách thực hiện: 

 - Bắt đầu với tư thế tương tự như khi thực hiện chống đẩy. Đưa chân trái hướng về phía khuỷu tay phải sau đó hạ chân xuống và  lặp lại động tác chân trái.

- Kiên trì thực hiện bài tập  từ 10-15 lần.

4. Leg drops.

Cách thực hiện: 

● Nằm ngửa trên sàn, 2 tay buông song song với thân người, đặt dưới mông

● Nâng 2 chân cách mặt sàn 20-­30cm, đồng thời siết cơ bụng.

● Nâng 2 chân lên cao và đặt vuông góc với trần nhà.

● Thở ra sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu (chân không được chạm sàn).

● Lặp lại các động tác thêm 10 lần nữa để tiếp tục bài tập. 

Với các bài tập gym giảm mỡ bụng trên đây, hy vọng bạn sẽ sớm hữu vòng eo con kiến, thổi bay mỡ thừa. Để tăng hiệu quả tập luyện, có thể kết hợp với máy tập bụng và áp dụng chế độ dinh dưỡng/ sinh hoạt khoa học.  Kiên trì áp dụng theo phương pháp của chúng tôi  để duy trì hiệu quả giảm mỡ bụng trong thời gian dài bạn nhé. Chúc các bạn thành công!